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Le phénomène de surcompensation et la programmation d'entraînement

L’entraînement est une sorte de conditionnement de l’organisme à soutenir des stimulations toujours plus fortes.

1.Constat 

Le corps soumis à un stress non excessif, donc récupérable, améliore ses propres défenses en « sur compensant » les structures et fonctions mises en crise.
Au niveau musculaire, les sources d’énergie diminuent durant le travail, puis se reconstituent lors de la période de repos. Mais, au lieu de retrouver le niveau initial, la concentration des sources d’énergie dépasserait cette valeur initiale pour n’y redescendre qu’ensuite. Par conséquent, lorsqu’une progression est visée, il faut reprendre l’effort au moment où le niveau des sources d’énergie est à son maximum.

2.Terminologie de l’activité musculation

La force musculaire, c’est la charge maximale développée par un muscle ou un groupe musculaire, à savoir, le poids maximal soulevé en une seule fois.
La puissance musculaire, c’est l’aspect explosif de la force, par conséquent, c’est le produit de la force par la vitesse d’exécution du mouvement.
Notons au passage que la vitesse, est une qualité innée qui se développe peu avec l’entraînement, par conséquent, la puissance musculaire s’améliore par un gain de force.
L’endurance musculaire, c’est la capacité d’un muscle à répéter de nombreuses contractions. Par exemple, la capacité d’effectuer plusieurs répétions à un pourcentage de son « max ». Or, l’amélioration de l’endurance musculaire passe aussi par un gain de force et l’amélioration des capacités métaboliques et circulatoires.

La répétition : un simple mouvement d’exercice est appelé répétition. Celle ci comporte l’extension complète et la contraction totale du muscle intéressé. Il faut être consciencieux à chacune d’entre elles pour obtenir un mouvement complet !

La série : C’est l’ensemble des répétitions. Les séries sont entrecoupées de période de repos de durée variable selon la filière dans laquelle le programme se trouve (endurance ou force…).

Les exercices de base : Ce sont les exercices fondamentaux pour stimuler la croissance musculaire et la force de façon massive, ils activent presque toutes les fibres d’un muscle donné.
Ces exercices impliquent, outre le muscle intéressé, les muscles voisins aidant à l’exécution du mouvement. Mais aussi, ils rendent possible l’utilisation de poids si lourds que le muscle intéressé ne pourrait manœuvrer seul, ce qui crée une surcharge totale sur toutes ses fibres.
Ils sont au nombre de trois et se suffiraient à eux seuls dans le contexte d’une préparation physique : Le banc horizontal qui fait travailler les muscles du thorax, les deltoïdes, les triceps, les dorsaux, les bras et l’abdomen.
Le soulèvement de terre qui fait travailler l’ensemble du dos ainsi que les deltoïdes, les bras de façon plus partielle et l’abdomen.
Enfin, le squat qui fait travailler les jambes, le dos et l’abdomen.
Les exercices complémentaires font quant à eux, travailler un muscle en particulier ou une portion du muscle sans solliciter les muscles voisins.

Les groupes musculaires : Ils sont au nombre de 6 principaux : les jambes, le dos, le thorax, les bras, l’abdomen et les épaules. Chaque groupe est composé de plusieurs muscles, et donc, entraîner un groupe, suppose différents exercices, au moins 2 par muscle…

L’ordre d’entraînement des groupes musculaires : toujours du plus gros au plus petit !

3- Le développement musculaire général

Si un individu travaille de manière « globale » avec un programme d’exercices de surcharge progressive, cela va permettre un développement musculaire avec une hypertrophie, un gain de force et de résistance. Mais, au fur et à mesure que l’entraînement se poursuit, s’il reste général, les résultats deviennent moins spectaculaires, voire stagnent. Nous basculons alors dans le domaine de l’entretien musculaire.
Si le sportif souhaite une progression de ses capacités musculaires, et donc, un réel gain de force, il va falloir agir de manière « spécifique ».

4 - Le développement musculaire spécifique

Dans le cas du muscle, l’entraînement doit conditionner le muscle dans trois directions:

  • A - L’hypertrophie : c’est l’augmentation de la grosseur des fibres par l’augmentation de leurs constituants. On étudie aussi le phénomène d’hyperplasie qui serait l’augmentation du nombre des fibres musculaires.
  • B - La force, grâce à l’amélioration de la transmission des impulsions nerveuses à la fibre musculaire
  • C - La résistance : l’entraînement améliorant la circulation sanguine, provoque une augmentation des vaisseaux capillaires et du nombre de mitochondries, ce qui favorise une meilleure oxygénation du muscle.

Or, ces trois caractéristiques se travaillent les unes après les autres ! D’où ‘appellation de programme spécifique.

5 - La surcharge progressive

La surcharge doit être constamment augmentée si le sportif souhaite maintenir les effets de l’entraînement. En effet, si la surcharge est maintenue à un niveau constant, les effets de l’entraînement diminuent, voire même disparaissent !
Il faut respecter le principe de progressivité.

  • A - La surcharge s’augmente en agissant sur trois variables :
    • La durée
    • L’intensité
    • La fréquence du travail.

Or, pour qu’un entraînement soit « productif », il faut qu’il soit bien dosé !

  • B - Par conséquent, trois règles d’or pour obtenir une augmentation des capacités musculaires: L’entraînement doit être intense et suivi d’une période de récupération de façon à ce que le muscle régénère et accroisse ses réserves énergétiques. L’entraînement suivant doit survenir dans la période de surcompensation. Plus l’entraînement est intense, plus la surcompensation est élevée, donc, la croissance du muscle accélérée.
sante/prepaphysique/phenomenesurcompensationetprogrammeentrainement.txt · Dernière modification: 2015/06/29 20:51 par ascjudo
 
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