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Échauffements et étirements

Échauffements

Définition (Manuel de l'entraînement -J.Weineck-)

“…Toutes les mesures permettant d'obtenir un état optimal de préparation psychologique, physique et motrice avant un entraînement ou une compétition et qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions…” L'échauffement doit être progressif, adapté au sportif. Il se compose en deux parties:

  • Un échauffement “général” qui est censé amener l'ensemble des capacités fonctionnelles de l'organisme à un niveau supérieur par le biais d'exercices agissant sur les grands groupes musculaires.
  • L'échauffement général doit être suivi d'un échauffement “spécifique” qui cible les chaînes musculaires sollicitées en fonction de la discipline mais aussi qui peut inclure des habiletés directement liées à la spécificité sportive.

Les effets de l'échauffement

Réactions physiologiques

Effets moteurs

Effets psychiques

Réduction des risques de blessure


Muscles:

  • Relâchement, élasticité
  • Enlever la tension
  • Améliorer l'élasticité

Exercer les coordinations de mouvements spécifiques

Amener une disponibilité à la compétition en fonction du type nerveux

Par une amélioration de l'élasticité des muscles, tendons et ligaments


Tissus conjonctifs et de soutien:

  • Amélioration de la circulation sanguine des tissus
  • Amélioration de la mobilité

Atteindre une capacité de réaction optimale

Provoquer un état d'excitation optimal

Par une amélioration de la mobilité


Système cardiovasculaire:

  • Augmentation de la fréquence du débit cardiaque
  • Mobilisation de toute la masse sanguine
  • Vasodilatation des capillaires
  • Suppression des points morts

Élever la sensibilité des récepteurs

Concentration su la tâche principale

Par une élévation de la capacité à réagir


Tissus conjonctifs et de soutien:

  • Amélioration de la circulation sanguine des tissus
  • Amélioration de la mobilité

Atteindre une capacité de réaction optimale

Provoquer un état d'excitation optimal

Par une amélioration de la mobilité;


Respiration:

  • Augmentation de la ventilation (fréquence et amplitude)
  • Ouverture des shunts artério-veineux

Amplifier les stimuli nerveux qui sont faibles au départ


Métabolisme:

  • Élévation de la température corporelle
  • Meilleure disponibilité des sources d'énergie
  • Amélioration de l'élimination des déchets

Elévation de la performance:

  • Amélioration de la capacité à assimiler une charge de travail

Étirements

A propos du muscle

Il existe deux types de muscles, les muscles striés à contraction volontaire sur lesquels nous allons pouvoir travailler et les muscles lisses à contraction involontaire. Le muscle strié est extensible. La contraction dynamique d'un muscle entraîne systématiquement l'extension de son antagoniste. Par conséquent, si un muscle se contracte violemment et que son antagoniste n'est pas préparé, il y a risque de lésion. Le réflexe d'étirement est un mécanisme qui permet de préserver le muscle d'une extension traumatisante. A savoir, lors d'un étirement, les récepteurs sensitifs informent le système nerveux central du degré d'étirement, s'il est alarmant, l'ordre de contraction est donné en retour pour éviter la lésion. De ce fait, en aucun cas, l'étirement doit être douloureux sous peine d'être inefficace!

Pourquoi s'étirer ?

  • Compléter l'échauffement
  • S'assouplir en augmentant l'amplitude du jeu articulaire
  • Augmenter la circulation sanguine et les échanges gazeux
  • Accroître la performance
  • Développer la concentration
  • Diminuer le risque de blessure
  • Besoin de ventiler, nécessité de réduire les tensions accumulées
  • Stimuler la proprioception (éveil de la conscience corporelle)
  • En complément de la musculation, le muscle ayant tendance à se raccourcir
  • Equilibrer le tonus
  • Favoriser la récupération
  • Lutter contre les effets du vieillissement

Quand s'étirer ?

  • Pendant l'échauffement, le stretching permet d'amener les groupes musculaires à un degré de préparation afin qu'ils répondent efficacement à toutes les sollicitations du jeu sportif.
  • Pendant la phase de récupération, le stretching a une action de massage interne qui favorise le drainage des toxines et divers déchets métaboliques. Enfin, il permet de réduire les courbatures pouvant être à l'origine de certains accidents musculaires.
sante/prepaphysique/echauffementsetirements.txt · Dernière modification: 2015/06/26 06:55 par ascjudo
 
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