Les déséquilibres alimentaires souvent constatés chez les adolescents et jeunes adultes sont :
Certains comportements alimentaires sont caractéristiques de cette tranche d’âge :
Des solutions:
Donc plus de laitages, fruits, produits céréaliers et moins de matières grasses animales et sucreries
Cas particulier : la pratique sportive:
Il ne faut pas perdre de vue les impératifs de la croissance, les contraintes de poids de certaines disciplines (ex : judo) et les bases d’une bonne performance. Par contre, il ne faut pas prendre de suppléments nutritionnels inadaptés, vous rentrez dans le cercle vicieux de la conduite dopante et de l’effet placebo. Éviter les régimes miracles ou restrictifs !!!
Un seul mot : ÉQUILIBRE
Exemple :
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à l’extérieur, jouez "intelligent"
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Et voilà le tour et joué !
1-3 ans | 4-6 ans | 7-9 ans | 10-14 ans F | 10-14 ans G | 15-18 ans F | 15-18 ans G | |
Petit déjeuner | |||||||
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Lait de vache ou enrichi Farine, céréales ou pain Fruit (ou collation 10h) |
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Déjeuner | |||||||
Entrée à base de légumes crus ou cuits | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Viande, poisson ou œufs | 30/50g | 60g | 60/80g | 75/100g | 75/100g | 75/100g | 100/125g |
Légumes d'accompagnement, verts ou féculents | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Produits laitiers | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Dessert Fruit (si pas d'entrée crudités) | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Pain | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Eau | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Gouter | |||||||
Idem Petit déjeuner | |||||||
Diner | |||||||
Potages ou entrées de légumes | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Viande, poisson ou œufs | 0 | 0 | 20/40g (soit 100g/jr) | 25/50g (soit 125g/jr) | 50/75g (soit 150g/jr) | 25/50g (soit 125g/jr) | 50/75g (soit 150g/jr) |
Légumes d'accompagnement, verts ou féculents | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Produits laitiers | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Dessert Fruit (si pas d'entrée crudités) | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Pain | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Eau | oui | oui | oui | oui | oui | oui | oui |
Place des 7 Groupes d'aliments | |
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Produits laitiers | A chaque repas, soit 4 fois par jour (environ 1/2l par jour) |
Viandes, poissons, œufs | A 1 ou 2 repas (suivant les quantités indiquées par tranches d'âges) |
Féculents | A chaque repas, suivant l'appétit et sous différente forme |
Légumes et fruits crus | 1 crudité à chaque repas, soit 2 fois/ jour au minimum |
Légumes cuits | Suivant l'appétit, 1 fois/ jour, en alternance avec le plat de féculents |
Matières grasses | Petites quantités et variées (beurre, huiles…) |
Produits sucrés | A consommer avec modération |
Eau | Pendant et entre les repas |
Une alimentation équilibrée à la base de l’édifice : le sportif a besoin d’un organisme en état de marche.
Il n’y a pas de miracle : de l’équilibre et de la variété, donc pas d’alimentation déstructurée, encore moins de régime carencé !
Pense bête :
Spécificités du sportif : C’est quand même « une bête à part »…
Faites le plein d’énergie pour une amélioration des conditions de performance
Soyez le pro de la récupération (agrémentée d’une bonne sieste, rien de tel !!)
Besoin d’eau : Augmenter l’apport hydrique de façon considérable
Pas (ou peu !) d’alcool !
Le sportif doit proscrire la consommation d’alcool pour plusieurs raisons :
Alimentation et séances d’entraînement
Exemple : crudités vinaigrette, saumon grillé, riz, fromage blanc, compote
:!:Si votre entraînement est loin du déjeuner, pensez à prendre une petite collation (barre céréalière…)dans l’après midi.
:!:Exemple : velouté de lentilles, poisson grillé, haricots verts, faisselle, salade de fruits, pain complet
Par contre, au retour, faites vous un brunch, c’est indispensable !!!
> Exemple : pain complet, jambon, miel, kiwi, fromage blanc, café
Vous pouvez vous alimenter lors d’un entraînement d’endurance s’il dépasse une heure. Prévoyez alors une barre…Sinon, l’eau reste le seul élément incontournable !
Alimentation et compétition
Veillez à garder une alimentation équilibrée pour maintenir l’organisme dans des conditions optimales tout au long de l’année.
Privilégier les féculents (préférez les pâtes ou le riz « complets »), prendre des protéines peu acidifiantes (viandes ou poissons blancs), fruits, légumes, un peu d’huile d’assaisonnement ou du beurre… Eviter toutes les agressions du système digestif : plats en sauce, fritures, « nouveautés exotiques » …
Exemple : crudités assaisonnées, poulet tomate, pâtes, fromage blanc, fruit
Si l’épreuve a lieu le matin :
Petit Déjeuner « classique et complet » environ 2h avant la compétition, prévoir une ration d’attente, à manger 30mn avant l’épreuve (type barre, compote…)
Si l’épreuve a lieu l’après midi :
Prendre un repas salé vers 10h pour une épreuve prévue vers 13h , vers 12h si cela est prévu pour 17h. riche en sucres lents, pauvre en graisse et fibres, légèrement sucré…
Exemple : Pâtes au beurre, blanc de poulet grillé, yaourt, banane
Si cela dure toute la journée, comme c’est souvent le cas au judo…
Petit déjeuner amélioré : style brunch
Exemple :Flocons d’avoine, fruits secs (abricot, banane), lait, miel, œuf à la coque
Emporter des collations pour la journée : riches en glucides lents, pauvres en graisses et fibres
Exemple : Entre les combats : barres d’effort, pâtes de fruit… Si vous avez une heure d’attente : biscuits, barres de céréales, compotes… Si vous avez plus d’une heure, vous pouvez tabler sur un « petit repas » : sandwich jambon beurre, yaourt à boire, compote, fruits secs
Privilégier les eaux gazeuses riches en bicarbonate, utiles pour éliminer l’acide lactique.
· Comment optimiser sa récupération ? En deux temps :
Récupération « immédiate » après l’effort : apport de glycogène et réhydratation
Exemple de collation : biscuits, lait, eau gazeuse
Récupération différée dans le temps : apports protéiniques et anti-oxydants
Exemple :Salade de crudités assaisonnée ,pâtes au saumon, salade verte, entremet vanille, fruit frais, pain complet
Le poids : la galère des judokas !
Ne vous laisser pas entraîner dans les effets modes et la « dictature du poids » !
Pensez que le poids n’est pas un bon indicatif de votre composition corporelle. Vous pouvez très bien être « lourd(e) » et sculpté(e) comme une statue grecque ! Le sport ne fait pas perdre de poids, au contraire, il aide à sculpter le corps ! L’entraînement modifie la composition corporelle : vous prendrez de la masse maigre (muscles) au détriment de votre masse graisseuse, le poids ne variera pas pour cela !
Pour « garder la ligne », restez sur 3 à 4 repas équilibrés (pensez aux 7 familles d’aliments journaliers), ils permettront à votre organisme de fonctionner correctement, vous assureront un poids de forme garant d’efficacité à l’entraînement et surtout, vous permettront de brûler les graisses…
Le meilleur moyen de ne pas jouer au yo-yo, c’est de ne pas se mettre au régime ! L’organisme qui a été restreint a une mémoire infaillible : il stocke tout ce qu’on lui offre et au delà de vos besoins réels (c’est sa marge de sécurité…). C’est de la surcompensation, il met de côte toujours un peu plus que ce qu’il lui a manqué, du coup, vous partirez de plus en plus haut et vous rentrerez dans un cercle infernal ! Plus vous descendrez bas, plus vous remonterez haut…etc.
Manger équilibré pour assurer votre poids de forme
Un poids de forme se tient sans effort draconien !
Un judoka n’est pas un marathonien, il est dans la filière force, et le muscle, ça pèse…Un sportif développe une filière énergétique au détriment des autres (cf. l’entraînement et les filières énergétiques). Le profil d’un lutteur n’est pas celui d’un coureur de fond… Alors soyez aussi efficace dans votre alimentation que dans votre entraînement. Evaluez vos besoins, adaptez votre assiette en conséquence, assurez l’équilibre !
Pour les judokas compétiteurs, il faut savoir que la période préparatoire à l’échéance comporte aussi le stockage du glycogène (molécule indispensable à vos muscles !), or, cette réserve pèse ! Pour 1g de glycogène stocké, il y a 2,7g d’eau à mettre en réserve : par conséquent, afin de pouvoir supporter la succession des combats le jour j, il est conseillé de se laisser une marge de prise de poids de 1,5kg à 2kg. C’est pourquoi, hormis des personnes vraiment en réel surpoids (et là, seul un médecin peut vous le dire !), il est inutile de vouloir descendre d’une catégorie sous peine de voir ses capacités de performance fondre comme neige au soleil ! Sans oublier le risque réel de blessure qui pend au dessus de la tête comme une épée de Damoclès !!
Par conséquent, ne vous focalisez sur une catégorie de poids, le challenge sportif est ailleurs, assumez votre poids de corps de sportif !
Mettez toutes les chances de réussite sportive…dans votre assiette !