Alimentation et adolescence

Les déséquilibres alimentaires souvent constatés chez les adolescents et jeunes adultes sont :

  • Excès de viande, faible consommation de poisson
  • Excès de lipides (fritures, Fast-food, pâtisserie)
  • Insuffisance de céréales, pain (surtout chez les filles)
  • Excès de sucres (boissons, confiseries, grignotage)
  • Insuffisance de légumes et de fruits
  • Insuffisance des apports en calcium et fer, dues à une baisse de la consommation de lait non compensée par une augmentation en produits laitiers, mais aussi, ne pas oublier le rôle du tabac qui accentue les pertes en calcium
  • Insuffisance de vitamines et de minéraux

Certains comportements alimentaires sont caractéristiques de cette tranche d’âge :

  • Grignotage pouvant s’accompagner de restrictions (repas sautés…) et de déstructuration des repas
  • Adoption de régimes particuliers, restrictions alimentaires
  • Abus d’alcool : consommation en groupe, abus d’alcools forts sous le couvert d’une approche festive…

Des solutions:

  • Prendre les repas en famille pour contre balancer les déséquilibres extérieurs :

Donc plus de laitages, fruits, produits céréaliers et moins de matières grasses animales et sucreries

Cas particulier : la pratique sportive:

  • Augmenter les apports énergétiques et hydriques
  • Respecter les règles d’équilibre alimentaire pour satisfaire les besoins en minéraux et vitamines

Il ne faut pas perdre de vue les impératifs de la croissance, les contraintes de poids de certaines disciplines (ex : judo) et les bases d’une bonne performance. Par contre, il ne faut pas prendre de suppléments nutritionnels inadaptés, vous rentrez dans le cercle vicieux de la conduite dopante et de l’effet placebo. Éviter les régimes miracles ou restrictifs !!!

Un seul mot : ÉQUILIBRE

  • C’est 4 repas sans grignotage
  • Des menus simples et variés
  • Présence des 7 groupes d’aliments dans une journée (voir section sur la structure d’une journée alimentaire)

Exemple :

Petit déjeuner

  • 1 boisson (hydratation)
  • 1 laitage (calcium)
  • Pain ou céréales (énergie)
  • 1 fruit frais (vitamines)

Repas (midi et soir)

  • 1 portion crudités ou salade ou fruit
  • Produit laitier
  • Viande, poisson ou œuf
  • Pain
  • 1 plat de légumes à un repas / 1 plat de féculents à l’autre

Occasionnellement,
à l’extérieur, jouez "intelligent"

  • Au café : sandwich jambon, salade gruyère, eau, jus d’orange ou lait
  • Au fast-food, salade fraîcheur, cheese burger, Milk shake, eau
  • Sur le pouce : pain, œuf dur, tomate, yaourt, fruit, eau

Et voilà le tour et joué !

Structure d'une journée alimentaire

1-3 ans 4-6 ans 7-9 ans 10-14 ans F 10-14 ans G 15-18 ans F 15-18 ans G
Petit déjeuner
Lait de vache ou enrichi
Farine, céréales ou pain
Fruit (ou collation 10h)
  • Boisson
  • Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
  • Pain ou équivalent
  • Plus ou moins de beurre, produits sucrés
  • Fruit
Déjeuner
Entrée à base de légumes crus ou cuits oui oui oui oui oui oui oui
Viande, poisson ou œufs 30/50g 60g 60/80g 75/100g 75/100g 75/100g 100/125g
Légumes d'accompagnement, verts ou féculents oui oui oui oui oui oui oui
Produits laitiers oui oui oui oui oui oui oui
Dessert Fruit (si pas d'entrée crudités) oui oui oui oui oui oui oui
Pain oui oui oui oui oui oui oui
Eau oui oui oui oui oui oui oui
Gouter
Idem Petit déjeuner
Diner
Potages ou entrées de légumes oui oui oui oui oui oui oui
Viande, poisson ou œufs 0 0 20/40g (soit 100g/jr) 25/50g (soit 125g/jr) 50/75g (soit 150g/jr) 25/50g (soit 125g/jr) 50/75g (soit 150g/jr)
Légumes d'accompagnement, verts ou féculents oui oui oui oui oui oui oui
Produits laitiers oui oui oui oui oui oui oui
Dessert Fruit (si pas d'entrée crudités) oui oui oui oui oui oui oui
Pain oui oui oui oui oui oui oui
Eau oui oui oui oui oui oui oui
Place des 7 Groupes d'aliments
Produits laitiers A chaque repas, soit 4 fois par jour (environ 1/2l par jour)
Viandes, poissons, œufs A 1 ou 2 repas (suivant les quantités indiquées par tranches d'âges)
Féculents A chaque repas, suivant l'appétit et sous différente forme
Légumes et fruits crus 1 crudité à chaque repas, soit 2 fois/ jour au minimum
Légumes cuits Suivant l'appétit, 1 fois/ jour, en alternance avec le plat de féculents
Matières grasses Petites quantités et variées (beurre, huiles…)
Produits sucrés A consommer avec modération
Eau Pendant et entre les repas

7 familles des aliments illustré

Alimentation du parfait petit sportif

Une alimentation équilibrée à la base de l’édifice : le sportif a besoin d’un organisme en état de marche.
Il n’y a pas de miracle : de l’équilibre et de la variété, donc pas d’alimentation déstructurée, encore moins de régime carencé !

Pense bête :

  • 4 repas sans grignotage
  • Présence des 7 groupes d’aliments (cf. section structure d’une journée alimentaire)

Spécificités du sportif : C’est quand même « une bête à part »…

Faites le plein d’énergie pour une amélioration des conditions de performance

  • Augmenter les apports énergétiques pour aider le fonctionnement des muscles : besoin de glycogène, donc, besoin de réserves, refaites vos stocks !! Ne pas négliger l’apport en sucres lents (féculents, pain complet) et en graisses (les bonnes (!!): les huiles végétales, les noix…) qui offrent aussi un bon réservoir d’énergie !
  • Apport en magnésium (exemple : noix, fruits secs) pour aider à la contraction musculaire.
  • Augmenter les apports en fer (viande rouge, légumes secs ou abats 1 fois tous les 15j): il transporte l’oxygène aux muscles, pour vous aider à le fixer, pensez vitamine D (poisson gras)!
  • Le sucre…oui, mais pas n’importe comment :
  • A consommer modérément
    • Avant l’effort : ils permettent d’assurer une glycémie optimale pour enclencher le travail musculaire
    • Pendant l’effort, dilués dans de l’eau, ils aident à l’hydratation du tube digestif, et permettent de ne pas puiser dans les réserves musculaires trop vite, et donc reculent le seuil d’épuisement.
    • Après l’effort, ils aident à la recharge du glycogène.
  • Attention à la surconsommation de sucre : contre performance assurée !
    • Avant l’effort, trop de sucre entraîne une hypoglycémie réactionnelle (baisse de l’attention, maux de tête, sueurs, vertiges…)
    • Pendant l’effort, c’est le tube digestif qui dit stop : nausées, vomissements…
    • Après l’effort, ce sont les intestins qui ont besoin de récupérer, donc mollo sur les sucres rapides !


Soyez le pro de la récupération (agrémentée d’une bonne sieste, rien de tel !!)

  • Augmenter l’apport en protéines pour faciliter la récupération et le développement musculaire
  • Penser « zinc » (viande, poisson) : c’est un antioxydant, il aide à l’élimination des déchets (Et, je vous garantis que le sportif en fait, si !!!!)
  • Manger produits laitiers riches en calcium et protéines de lait pour aider à la réparation des os
  • Ne pas négliger l’apport en vitamines et en fibres(fruits)
  • Besoins d’oméga 3 (poissons gras, 2 fois par semaine) pour votre petit cœur, varier les huiles végétales pour vos assaisonnements


Besoin d’eau : Augmenter l’apport hydrique de façon considérable

  • Pour éviter l’augmentation de la chaleur de l’organisme pendant l’effort (vous êtes en kimono, il y a plus léger comme tenue !!),
  • Pour aider à l’élimination de l’acide lactique (moins de courbatures, ce n’est pas négligeable !),
  • Pour aider vos tendons…Et oui…
  • Pour aider le tube digestif à compenser er les chocs reçus et réparer ses cellules malmenées lors de la pratique sportive
  • Pour éviter les contre performances : pensez qu’2% de déshydratation équivaut à 20% de force en moins
  • Si vous avez soif, c’est déjà trop tard : buvez tout au long de la journée!!!

Pas (ou peu !) d’alcool !

Le sportif doit proscrire la consommation d’alcool pour plusieurs raisons :

  • Aider à la récupération (donc finie la 3ème mi temps arrosée !!) : l’alcool bloque une enzyme qui aide à l’élimination de l’acide lactique présent dans vos muscles, du coup, les fibres musculaires baignent dans un milieu acide et dégénèrent (un peu comme du lait caillé…Ce n’est pas le top…).
  • Paradoxalement, stopper l’alcool pour éviter la déshydratation : sans rire, l’alcool inhibe la production d’hormone favorisant la réabsorption de l’eau au niveau des reins, du coup, vous urinez trop et vous vous déshydratez.
  • Et la 3ème raison, qui n’a rien à voir avec l’alimentation, vous garderez les idées claires au lieu du vous lancer dans des challenges à la gomme !!!

Alimentation et séances d’entraînement

  • Repas avant l’entraînement: Il doit préparer l’organisme à l’effort, privilégiez les glucides lents, graisses crues, légumes et fruits pour recharger les batteries en anti oxydants et pensez à boire tout au long de la journée (de l’eau !!).

Exemple : crudités vinaigrette, saumon grillé, riz, fromage blanc, compote
:!:Si votre entraînement est loin du déjeuner, pensez à prendre une petite collation (barre céréalière…)dans l’après midi.

  • Repas après l’entraînement: Il a pour but la récupération de l’organisme, et rééquilibrer la glycémie par des glucides lents et rapides. Les protéines aident à la réparation des lésions osseuses, tendineuses. (Les protéines de lait sont très efficaces.) Les viandes blanches et poissons sont plus digestes et accumulent moins de déchets dans l’organisme qui doit déjà beaucoup éliminer après l’entraînement. Crudités assaisonnées, fruits, légumes…Et pensez aussi au sel !!!

:!:Exemple : velouté de lentilles, poisson grillé, haricots verts, faisselle, salade de fruits, pain complet

  • Entraînement à jeun: Partir courir 30 à 45mn le ventre vide permet aussi de vous aider lors d’une période de sèche, prenez quand même un verre d’eau avant de partir (toujours pour le tube digestif !) !

Par contre, au retour, faites vous un brunch, c’est indispensable !!!

> Exemple : pain complet, jambon, miel, kiwi, fromage blanc, café

  • S’alimenter pendant l’entraînement est fortement déconseillé dans les sports de combat: C’est le risque de choc qui explique cette contre indication, donc, pensez simplement à boire ! Si besoin, vous pouvez ajouter à votre eau, un peu de sucre et un peu de sel… (Les boissons énergisantes en vente sont souvent trop sucrées et inadaptées à vos besoins réels…)

Vous pouvez vous alimenter lors d’un entraînement d’endurance s’il dépasse une heure. Prévoyez alors une barre…Sinon, l’eau reste le seul élément incontournable !

Alimentation et compétition

Veillez à garder une alimentation équilibrée pour maintenir l’organisme dans des conditions optimales tout au long de l’année.

  • Liste à puceLa veille de la compétition : que manger ?

Privilégier les féculents (préférez les pâtes ou le riz « complets »), prendre des protéines peu acidifiantes (viandes ou poissons blancs), fruits, légumes, un peu d’huile d’assaisonnement ou du beurre… Eviter toutes les agressions du système digestif : plats en sauce, fritures, « nouveautés exotiques » …

Exemple : crudités assaisonnées, poulet tomate, pâtes, fromage blanc, fruit

  • Le jour J ?

Si l’épreuve a lieu le matin :

Petit Déjeuner « classique et complet » environ 2h avant la compétition, prévoir une ration d’attente, à manger 30mn avant l’épreuve (type barre, compote…)

Si l’épreuve a lieu l’après midi :

Prendre un repas salé vers 10h pour une épreuve prévue vers 13h , vers 12h si cela est prévu pour 17h. riche en sucres lents, pauvre en graisse et fibres, légèrement sucré…

Exemple : Pâtes au beurre, blanc de poulet grillé, yaourt, banane

Si cela dure toute la journée, comme c’est souvent le cas au judo…

Petit déjeuner amélioré : style brunch

Exemple :Flocons d’avoine, fruits secs (abricot, banane), lait, miel, œuf à la coque

Emporter des collations pour la journée : riches en glucides lents, pauvres en graisses et fibres

Exemple : Entre les combats : barres d’effort, pâtes de fruit… Si vous avez une heure d’attente : biscuits, barres de céréales, compotes… Si vous avez plus d’une heure, vous pouvez tabler sur un « petit repas » : sandwich jambon beurre, yaourt à boire, compote, fruits secs

Privilégier les eaux gazeuses riches en bicarbonate, utiles pour éliminer l’acide lactique.

· Comment optimiser sa récupération ? En deux temps :

Récupération « immédiate » après l’effort : apport de glycogène et réhydratation

Exemple de collation : biscuits, lait, eau gazeuse

Récupération différée dans le temps : apports protéiniques et anti-oxydants

Exemple :Salade de crudités assaisonnée ,pâtes au saumon, salade verte, entremet vanille, fruit frais, pain complet

Le poids : la galère des judokas !

Ne vous laisser pas entraîner dans les effets modes et la « dictature du poids » !

Pensez que le poids n’est pas un bon indicatif de votre composition corporelle. Vous pouvez très bien être « lourd(e) » et sculpté(e) comme une statue grecque ! Le sport ne fait pas perdre de poids, au contraire, il aide à sculpter le corps ! L’entraînement modifie la composition corporelle : vous prendrez de la masse maigre (muscles) au détriment de votre masse graisseuse, le poids ne variera pas pour cela !

Pour « garder la ligne », restez sur 3 à 4 repas équilibrés (pensez aux 7 familles d’aliments journaliers), ils permettront à votre organisme de fonctionner correctement, vous assureront un poids de forme garant d’efficacité à l’entraînement et surtout, vous permettront de brûler les graisses…

Le meilleur moyen de ne pas jouer au yo-yo, c’est de ne pas se mettre au régime ! L’organisme qui a été restreint a une mémoire infaillible : il stocke tout ce qu’on lui offre et au delà de vos besoins réels (c’est sa marge de sécurité…). C’est de la surcompensation, il met de côte toujours un peu plus que ce qu’il lui a manqué, du coup, vous partirez de plus en plus haut et vous rentrerez dans un cercle infernal ! Plus vous descendrez bas, plus vous remonterez haut…etc.

Manger équilibré pour assurer votre poids de forme

Un poids de forme se tient sans effort draconien !

Un judoka n’est pas un marathonien, il est dans la filière force, et le muscle, ça pèse…Un sportif développe une filière énergétique au détriment des autres (cf. l’entraînement et les filières énergétiques). Le profil d’un lutteur n’est pas celui d’un coureur de fond… Alors soyez aussi efficace dans votre alimentation que dans votre entraînement. Evaluez vos besoins, adaptez votre assiette en conséquence, assurez l’équilibre !

Pour les judokas compétiteurs, il faut savoir que la période préparatoire à l’échéance comporte aussi le stockage du glycogène (molécule indispensable à vos muscles !), or, cette réserve pèse ! Pour 1g de glycogène stocké, il y a 2,7g d’eau à mettre en réserve : par conséquent, afin de pouvoir supporter la succession des combats le jour j, il est conseillé de se laisser une marge de prise de poids de 1,5kg à 2kg. C’est pourquoi, hormis des personnes vraiment en réel surpoids (et là, seul un médecin peut vous le dire !), il est inutile de vouloir descendre d’une catégorie sous peine de voir ses capacités de performance fondre comme neige au soleil ! Sans oublier le risque réel de blessure qui pend au dessus de la tête comme une épée de Damoclès !!

Par conséquent, ne vous focalisez sur une catégorie de poids, le challenge sportif est ailleurs, assumez votre poids de corps de sportif !

Mettez toutes les chances de réussite sportive…dans votre assiette !

Quels aliments (les aliments et leur contenant, ...)

Notre corps : une formule 1

sante/alimentation.txt · Dernière modification: 2015/10/14 10:49 par ascjudo
 
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